Essensplan für Kinder: ein Wochenplan für alle

Der übliche Rat für Familien mit kleinen Kindern ist ein eigener Kinderplan: für sie das, was sie „essen“, für die Erwachsenen das richtige Essen. Das ist der schnellste Weg, jeden Abend zwei Abendessen zu kochen. Ein Essensplan für Kinder funktioniert besser als ein Plan für die ganze Familie: Starte mit den Gerichten, die sie schon akzeptieren, bring immer nur ein neues Lebensmittel neben einem vertrauten auf den Tisch, plan Mittag- und Abendessen zusammen und lass jedes Kind ein Abendessen pro Woche aussuchen.

Du musst nicht erreichen, dass sie diese Woche alles essen, und brauchst keinen perfekten Plan. Du brauchst eine Woche, die als Ganzes abwechslungsreich ist, niemanden, der um acht Uhr ein zweites Essen kocht, und Kinder, die wissen, was es gibt, bevor sie fragen.

Plant einen Plan für die ganze Familie

Kinder schauen sich das Essen bei den Großen ab. Was auf dem Tisch steht und dir sichtlich schmeckt, probieren sie eher als das, was extra für sie gekocht wurde. Deshalb ist ein Wochenplan für Kinder der Plan der Familie, mit kleinen Anpassungen, und ihr esst so oft wie möglich zusammen, dasselbe.

In der Praxis heißt das: Gerichte, die mit einem Handgriff für alle passen. Die Chiliflocken stehen auf dem Tisch, das Dressing extra, der Fisch für die Kleinste zerpflückt. Wenn ein Gericht nur für die Erwachsenen funktioniert, hebt es für einen Abend auf, an dem die Kinder woanders essen.

Fang mit den Gerichten an, die sie schon essen

Schreib auf, was deine Kinder ohne Kampf essen, auch wenn die Liste kurz aussieht: Nudeln mit Tomatensoße, Fischstäbchen, Pfannkuchen, Kartoffeln mit Quark, Hähnchen-Wraps. Diese Liste ist die Grundlage der Woche, genau wie bei der Routine für einen Wochenplan fürs Essen in der Familie, und daraus zu wählen geht viel schneller, als nach „kinderfreundlichen Rezepten“ zu suchen.

Notier die Form, nicht nur das Gericht. Manche Kinder lassen gekochte Möhren liegen und essen sie roh als Sticks oder geraspelt im Salat. Schreib beide Varianten auf: Für den Plan sind es zwei verschiedene Gerichte, auch mit denselben Zutaten.

Bring Neues einzeln auf den Tisch, neben etwas Vertrautem

Ein neues Gericht pro Woche reicht. Setz es auf den ruhigsten Abend, nie auf den Abend mit Schwimmkurs, und servier es mit etwas, das sie schon essen: den unbekannten Fisch mit den üblichen Kartoffeln. Lehnen sie ab, räum es ohne Aufhebens weg und plan es in ein paar Wochen wieder ein, anders zubereitet: Der Fisch, der gebraten liegen blieb, schmeckt paniert oder in der Soße zu Nudeln vielleicht schon. Oft klappt es nicht beim ersten Versuch, sondern erst nach ein paar Anläufen.

Schau dabei auf die ganze Woche, nicht auf einen einzelnen Teller. Genau das zeigt dir ein Plan: Ein mageres Abendessen am Mittwoch macht nichts, wenn die Woche Fisch, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthält.

Plant Kita, Schule, Brotdose und Abendessen zusammen

Viele Kinder essen unter der Woche mittags warm in der Kita, im Hort oder in der Schulmensa. Plant das in derselben Sitzung mit. Wenn die Einrichtung ihren Speiseplan aushängt oder verschickt, plant die Abendessen darum herum: mittags Fisch in der Mensa, abends zu Hause etwas anderes. Bekommen sie eine Brotdose mit, plant sie aus den Abendessen: Brät am Dienstag mehr Hähnchen, wird es am Mittwoch zum Wrap.

Hier verschwindet der meiste Morgenstress. Eine Brotdose, die am Sonntag entschieden ist, musst du nicht um 7:40 Uhr mit einem Schuh am Fuß erfinden.

Eine Beispielwoche mit zwei Schulkindern

Eine Familie mit zwei Kindern, an den meisten Wochentagen Mittagessen in der Schulmensa, einmal Brotdose, und am Wochenende beide Mahlzeiten zu Hause.

Ein Wochenplan für Kinder: Die Abendessen richten sich nach dem, was es in der Mensa gibt.

Tag	Mittagessen	Abendessen
Montag	Mensa: Spaghetti Bolognese	Lachs aus dem Ofen, Reis und Erbsen
Dienstag	Mensa: Kartoffelsuppe	Hähnchen-Fajitas, doppelte Menge (ihre Wahl)
Mittwoch	Brotdose: Hähnchen vom Dienstag im Wrap, Karottensticks	Linsensuppe mit Brot
Donnerstag	Mensa: Hähnchen mit Kartoffeln	Chili sin Carne mit Reis
Freitag	Mensa: Fischstäbchen mit Kartoffelpüree	Selbst gemachte Pizza (ihre Wahl)
Samstag	Ofenkartoffeln mit Kräuterquark	Spontan, mit dem, was übrig ist
Sonntag	Hähnchen aus dem Ofen mit Gemüse	Abendbrot mit Tomatensuppe

Achte darauf, was fehlt: kein eigener Kinderplan, kein Tag mit demselben Essen mittags und abends, und nur ein neues Gericht, der Lachs am Montag, neben Reis und Erbsen, die sie schon kennen.

Lass jedes Kind ein Abendessen pro Woche aussuchen

Ein Abendessen, das sie ausgesucht haben, ist eins, dem sie schon zugestimmt haben. Gib jedem Kind ein Abendessen pro Woche, ausgesucht aus der Liste der Familie, nicht aus allem, was ihnen einfällt. Bei zwei Kindern sind das zwei von sieben Abendessen, die ohne Diskussion feststehen.

Ideen für den Wochenplan mit Kindern

Gerichte, bei denen jeder ein bisschen selbst bestimmt, funktionieren mit Kindern oft gut, weil das Mitentscheiden auf dem Teller passiert statt in der Diskussion:

Zum Selbstbelegen: Wraps, Pizza, Flammkuchen, Ofenkartoffeln mit Schälchen voller Beläge.
Ein Topf, zwei Schärfen: Chili oder Curry mild kochen und die Schärfe am Tisch dazugeben.
Gemüse in vertrauter Form: Gemüsesticks mit Dip neben dem Hauptgericht, Gemüse in der Tomatensoße, Erbsen im Kartoffelpüree.
Das Lieblingsessen mit einer Neuerung: Spaghetti wie immer, aber einmal mit Linsenbolognese.
Frühstück zum Abendbrot: Pfannkuchen oder Rührei mit Brot, schnell und von allen gemocht.

Was du weglassen kannst

Einen eigenen Kinderplan. Er verdoppelt das Kochen und bringt ihnen bei, dass es eine Alternative gibt, wenn sie sich beschweren.
Drei neue Gerichte in einer Woche. Lehnen sie alle drei ab, wird die Woche zur Verhandlung.
Nachtisch als Belohnung. „Erst das Gemüse, dann der Pudding“ macht das Gemüse zur Hürde und den Pudding zum Preis. Plant den Nachtisch einfach als Teil der Mahlzeit ein, oder lasst ihn weg.

Du entscheidest, was auf den Tisch kommt; sie, wie viel

Die Aufgaben lassen sich gut teilen: Du bestimmst, wann, wo und was es gibt, und dein Kind entscheidet, wie viel es davon isst. Kein „Noch drei Bissen“, kein Überreden, und Neues kommt ohne Druck auf den Tisch. Ein guter Essensplan für Kinder sorgt nicht dafür, dass der Teller leer wird. Er sorgt dafür, dass die Abwechslung feststeht, bevor sich jemand hinsetzt, damit das Abendessen nicht jeden Abend eine Verhandlung ist.

So geht’s mit Wenu

Wenu passt zu dieser Routine, schlägt aber keine Kinderrezepte vor: Es plant mit den Gerichten, die ihr schon kocht. Eure Rezepte speichern sie mit Zutaten und Kategorie, sodass du den Fisch oder die Hülsenfrüchte schnell findest, um sie über die Woche zu verteilen, und du kannst nach denen sortieren, die am längsten nicht geplant wurden. Jede Mahlzeit fasst eine Vorspeise, einen Hauptgang und eine Beilage: das neue Gericht als Hauptgang, die übliche Beilage daneben. Der kostenlose Tarif kostet nichts: Der Haushalt gehört seinem Inhaber, fasst bis zu 50 Gerichte und schickt ihm den Speiseplan der Woche per E-Mail.

Essen die Kinder mittags in Kita oder Schule, kannst du mit Pro das Mittagessen nur für Samstag und Sonntag einschalten; im kostenlosen Tarif markierst du die Mittagessen unter der Woche als „Auswärts essen“. Mit Pro sehen außerdem alle im Haushalt denselben Plan, sofort, die Einkaufsliste füllt sich mit den Zutaten dessen, was ihr plant, und Ideen zeigt die Gerichte, die ihr nie geplant habt: das neue, das du seit drei Wochen vor dir herschiebst.